Ejercicios para el "parkour"

1. Aumenta tu resistencia cardiovascular para prepararte para las demandas del parkour. Mejora tu capacidad aeróbica realizando ejercicios cardiovasculares regulares a una intensidad de moderada a vigorosa. Incorpora trotar o correr a tu régimen varios días a la semana, con el fin de desarrollar la resistencia y prepararte para el movimiento constante y el correr que requiere el parkour. Comienza realizando intervalos corriendo y caminando y durante un período de varias semanas, poco a poco trabaja hasta hacer una hora de trote sólido.
2. Entrena la fuerza al menos dos veces por semana. Realiza sesiones de entrenamiento de fuerza regular para edificar la fuerza necesaria para los movimientos difíciles, como el salto de pared y el escalado de pared. Incorpora movimientos de peso corporal como cuclillas, flexiones y zancadas. Añade movimientos pliométricos, como cuclillas de salto y saltos, para aumentar al mismo tiempo la fuerza y ​​la explosividad.
3. Realiza ejercicios de agilidad para desarrollar tu capacidad de cambiar de dirección rápidamente y sin problemas. Utiliza ejercicios como el saltar de un punto a otro, ya sea marcando con conos o marcadores del mundo real, como grietas de las aceras o baches. Céntrate en el aterrizaje ligero y cambiar rápidamente de dirección con cada salto. Incluye en tu entrenamiento ejercicios en una escalera de agilidad. Considera la posibilidad de alistar la ayuda de un entrenador deportivo de acondicionado para obtener ayuda con el desarrollo de habilidades.
4. Pule tus habilidades de equilibrio realizando ejercicios en barras de equilibrio, marcadores de estacionamiento o barandas bajas. Practica saltar de una viga o baranda a otra y caminar por una estrecha de manera rápida y con gracia. Añade movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como tablas y ejercicios de pelota de estabilidad, para así mejorar aún más el equilibrio.
5. Entrena constantemente para desarrollar las habilidades físicas y la fortaleza mental que el parkour requiere, recomienda American Parkour. Trabaja con diligencia tus habilidades de acondicionamiento un poco cada día, porque de acuerdo con American Parkour, éste gira en torno a dos elementos clave: progresión y repetición.

https://www.youtube.com/watch?v=M6DxUuutCOk

Rutinas de ejercicios gimnasio

La rutina del ejercicio que quieras hacer en un gimnasio, depende mucho de que que músculos quieras entrenar

Si quieres entrenar abdominales, se hacen ejercicios de abdominales, abdominales dobles, abdominales bicicleta, abdominal lateral y abdominales levantando piernas entre otros ejercicios.

Si quieres entrenar brazos, bíceps con mancuernas alternas, bíceps con mancuernas simultaneas, flexiones de tríceps y tríceps con banca entre otras cosas.

Para hacer espalda, se hacen dominadas, remos sentado, ejercicio superman y ejercicio cuadrúpedo entre otros.

para hacer hombros, apertura con mancuernas,  encogimiento de hombros, levantamiento al frente con mancuernas y prensa de hombros entre otros muchos.

Ejercicios para el pecho, apertura de pecho, cruzamiento de cables, flexiones y flexiones bombardero entre otros muchos.

Y por ultimo, ejercicios para piernas, sentadillas, sentadillas contra la pared, salto de cajón y burpee entro otros muchos más.

Siempre hacer los ejercicios con ayuda de alguien experimentado y, o un entrenador personal.

rutina de ejercicios en casa

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

• Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

• Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

• Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.

• Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.

• Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

• La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

• Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.

• Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

• Estiramientos.
  

Esos son algunos estiramientos no se tiene porque hacer esos, siempre se pueden buscar otros. Se recomienda que un couch le diga los estiramientos y enseñe a hacerlos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Puedes ver mas rutinas y consejos aqui

Dieta para deportistas

Se suele creer que una dieta recomendada para deportistas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; sin embargo esto no es del todo cierto, ya que entre el 50 y el 60% de la energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas…), que posteriormente se transforman en glucosa.

Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.La dieta debe ser ALTA en:

• Carbohidratos Complejos: el 50-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.
• Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser BAJA en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.

Info sacade de http://dietas.guiafitness.com/dieta-deportistas.html

Diseño de dietas

Una vez conocidas las necesidades de nutrientes y los alimentos que pueden cubrirlas, es conveniente aprender a combinar los alimentos de manera que el deportista mantenga un nivel nutricional adecuado y obtenga los mejores resultados en cada prueba. El método para conseguirlo consiste en tener en cuenta las características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento en relación a la prueba para el que se diseña la dieta. No podrá diseñarse la misma dieta para un corredor de fondo que para un gimnasta. También será diferente cuando se esté en periodo de entrenamiento o durante una prueba de larga duración (50 km marcha). En este apartado veremos en líneas generales las pautas para el diseño de dietas para deportistas.

A continuación un par de ejemplos de tablas:

La alimentación en las actividades deportivas

Cuando uno habla de “alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección especial, desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales, sino también para aficionados.🔺

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